2010年07月13日

ダイエット15の秘訣

※この記事は、Zenhabitsの"Top 15 Diet Hacks"を和訳したものです。

Top 15 Diet Hacks
ダイエット15の秘訣

1. Don’t diet. Diets never work, because they are too
restrictive and temporary. Once you’re off the diet, you let go, and
all bets are off. Aim for gradual change, something you can sustain
for the rest of your life. If you’re about to make a change to your
diet, ask yourself: “Is this something I can do forever?” If not,
perhaps you should consider a smaller or different change.
1.食事制限をしない。痩せるために無理な食事制限をするのは賢明ではありません。厳しい食事制限の効果は一時的なものに過ぎません。食事制限をやめた途端、食習慣と体重は元に戻ってしまいます。少しずつ食習慣を変えていきましょう。一時的でなくずっと続けることができる適切な食習慣を身に付けましょう。食習慣を変えようとしているなら、自分自身に問いかけてみましょう。「この食事をずっと続けることができるだろうか?」もし答えがノーなら、現実的な計画に修正しましょう。

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 2. Change one food at a time. As a corollary to the
above hack, just change one thing in your diet, and get used to it.
For example, instead of eating sugar cereal, try oatmeal or
whole-grain cereal with low sugar. Or instead of eating a burger, try
a healthier sandwich. Once you’re used to that change (give it at
least 2 weeks, a month is better), change another food. There’s no
need to change your entire diet overnight, and in fact that’s not as
sustainable.
2.少しずつ食習慣を変える。上述の内容の当然の結果として、1日の食事のうち一部から変えていくようにしましょう。そしてそれに慣れましょう。例えば、まずは朝食から始めましょう。砂糖入りコーンフレークでなく、オートミールや低糖の全粒シリアルを試してみましょう。ハンバーガーの代わりにサンドウィッチを食べましょう。このように朝食の食習慣を変えることに慣れたら(最低でも2週間、できればもっと長く続けましょう)、次に昼食の習慣を変えてみましょう。一日の食事すべてを一度に変えてしまうことはないのです。そのような無理は長続きしないものです。

3. Veggie Day. Go vegetarian one day a week. It’ll
reduce the fat you take in (and thus the calories) and also increase
the fiber and nutrients you get.
3.ベジタリアン・デーをつくる。週に一度、ベジタリアンになる日をつくりましょう。そうすれば脂肪とカロリーの摂取量を減らすことができ、食物繊維と栄養素をたくさん摂ることができます。


4. Toss the junk. The best way to ensure that you
don’t eat a bunch of junk food is to make sure it’s not around. Go
through your fridge, your cabinets, and that secret drawer you have at
work, and toss all the junk food. Don’t buy any more. Now move on to
the next tip.
4.ジャンクフードを食べない。ジャンクフードを食べないようにする一番よい方法は、ジャンクフードを身の回りに置かないことです。冷蔵庫、棚、仕事場の机の引き出しなどから、ジャンクフードを出してしまいましょう。ジャンクフードを買わないようにしましょう。

5. Stock up on good snacks. Instead of junk food, you
need snacks that are good for you ― fruits and veggies are my
favorites, but whole-wheat crackers, nuts, and the like are also good.
Have your home stocked with it, take it on the road, and have it
available at work.
5.健康に良いスナックを買いだめする。ジャンクフードの代わりに、健康に良いスナックを食べましょう。果物や野菜が私のお気に入りですが、全粒クラッカー、ナッツなども良いでしょう。これらの食べ物を買い置きしましょう。歩きながら何か食べる時もこれらを食べましょう。仕事場にもこのような食べ物を用意しておきましょう。

6. Brown bag it. Take a healthy lunch with you to
work, instead of eating at a restaurant. More on that here.
6.お弁当を持っていく。昼食をレストランで食べる代わりに、健康的なお弁当を作って仕事場に持っていきましょう。詳しくはこの記事を参照してください。


7. Atkins Hack. I don’t recommend the Atkins diet. I’ve
tried it. It literally makes you sick ― that’s what ketosis is. And
it’s not something that is sustainable for very long ― ask anyone
who’s tried it. But one thing that Atkins did was bring to our
consciousness the fact that not all carbs are created equal. Replace
white carbs with whole-grain carbs, and you’ve made a good change.
7.アトキンスダイエット。アトキンスダイエット(訳者注:炭水化物摂取量を制限するダイエット法)は、私も試したことがありますが、お勧めできません。ケトーシスという病気になる危険性があるからです。またこの方法は長続きしません。試したことのある知人に聞いてみれば分かります。しかしながら、アトキンスは、全ての炭水化物が同じというわけではない、という事実を明らかにしてくれました。白米や白い麺類やパンなど精白された炭水化物を摂るのでなく、全粒の炭水化物を摂るようにしましょう。

8. Flax it up. Often ignored are essential fatty
acids, and ground flaxseeds are an excellent source. I toss ground
flaxseed in pancakes, cereal, anything I bake, and especially my
oatmeal (with some frozen blueberries - yum!).
8.亜麻仁を使いましょう。脂肪酸の大切さは見過ごされがちです。脂肪酸を摂るには粉末の亜麻仁が良いとされています。私は粉末亜麻仁をパンケーキ、コーンフレークや、オートミールにふりかけています(冷凍したブルーベリーも一緒にのせます。美味しいですよ!)

9. Forsake juice. Juice is good fruit, with all the
fiber removed. What’s left is mostly sugar. Eat fruit instead.
9.ジュースを飲むのをやめましょう。フルーツ・ジュースは、繊維質が取り除かれており、糖分だけが残っています。フルーツ・ジュースを飲む代わりに、果物を食べましょう。

10. Water powered. Instead of juice or coffee or
soda or tea, drink water. It’s really the best drink there is. I drink
water all day long.
10.水を飲みましょう。ジュースやコーヒー、ソーダ、お茶の代わりに、水を飲みましょう。ダイエットの観点から見ると、水に優る飲み物はありません。私はしょっちゅう水を飲むようにしています。

11. Say nay-o to mayo. Mayonnaise is filled with
fat. So is butter, and cream cheese and eggs and cream … find
healthier replacements. I like Veganaise for mayonnaise, “better than
cream cheese”, canola-oil margarine, and I basically nix the eggs.
11.マヨネーズを使わない。マヨネーズは脂肪分を多く含みます。バターやクリームチーズ、卵、クリームも同様です。もっと健康に良いものに替えましょう。私は、マヨネーズ代わりの Vegenaise((訳者注:「Vegenaise」という商品名)、"better than cream cheese"(訳者注:「better than cream
cheese」という商品名)、菜種油製のマーガリンを使います。卵は食べないようにしています。

12. Olive you. I think olives are magical. But in
any case, they’re great additions to salads and home-made pizza and
other dishes, and I use olive oil on just about anything. Replace
saturated fats with healthy fats. Canola oil is great too.
12.オリーブを使う。オリーブは魔法のように便利な食材です。サラダや自家製ピザなどに乗せるととても美味しくなります。またオリーブ油をいろいろな料理に使えます。このように有害な油の代わりに健康に良い油を使いましょう。菜種油もおすすめです。

13. Nuts to that. Nuts are great sources of good
oils and proteins. Add some nuts to your diet for snacks, or on
salads. Raw is best ― raw almonds are great. Avoid ones that are too
high in salt.
13.豆を食べましょう。豆類は良質な脂分とタンパク質が豊富です。食事に豆類を使いましょう。生のままがベストです。生のアーモンドは最高です。ただし、塩分が多すぎるものは避けましょう。


14. Berry good. Berries are another magical food,
and easy to add to any diet. Blueberries are best, but any berries are
great. Eat them plain as a snack, or add them to cereal, yogurt,
smoothies. Mmmmm.
14.ベリーを食べましょう。ベリーもダイエットに良い食材です。どんな食事にも付け加え易く便利です。ブルーベリーが最も良いですが、他のものでもよいでしょう。スナックとして食べたり、コーンフレークやヨーグルトに入れたりして食べましょう。

15. Baked, not fried. Yeah, you know this one.
Basically, less fatty, and still tastes great.
15.揚げ物でなく焼いたものを食べましょう。これはもう皆さんご存じでしょう。焼く方が上げるよりも油分がずっと少なくてすみます。

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posted by Tabbycat at 07:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康を保つ・身体を鍛える | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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