2010年07月23日

健康でスリムになる方法:その1―食事編―

J.D. over at one of my favorite finance blogs, Get Rich Slowly , posted recently about how he used a wellness coach to get healthier and fitter. He shares his experiences and some excellent tips, and I recommend a read.
私の好きなブログの一つGet Rich Slowly(ゆっくりとお金持ちになろう)を運営するJ.D氏が最近、健康でスリムになるためのウェルネス・コーチ活用法という記事を書いています。彼自身の経験に基づく優れたヒントが公開されています。是非読んでください。
 It got me to thinking: I’ve learned so much over the last year, from reading and from trial and error, that I could be a decent coach myself with a little more training. I don’t think it’s something I’ll really pursue, but I thought I’d share some things I’ve learned.
この記事を読んで自分のケースについて考えてみました。私は昨年、文献を読み自ら試行錯誤することによって、たくさんのノウハウを得てきました。もっと経験を積めば、私もコーチになれるかもしれないな、と思いました。コーチになることが私の目標ではありませんが、このブログでは私が学んできたことを皆さんと共有していきたいと思います。

Today I’ll look at the first part of getting healthier and fitter ― eating healthy. (Also see See Part 2 of Getting Healthy and Fit -- Exercise Edition)
今回は、健康でスリムになる方法パート1 ――食事編―― を紹介します。次回はパート2 ――エクササイズ編―― を紹介する予定です。

Rules for Eating Healthy
健康な食習慣を身につけるためのルール


Eating healthy is something a lot of us want to do, but we have such a hard time because of temptations at home and work and on the road. I won’t lie and say that making changes in your diet is easy, but I will advise against making drastic changes and in favor of making gradual changes.
健康な食生活を送りたい、とは誰もが思うことです。しかし、家や仕事場、外出中には様々な誘惑があり、健康的な食習慣を身につけることは簡単ではありません。「食習慣を変えることなんて簡単です」などと嘘をつくつもりはありません。そこで私は、一度にガラリと食習慣を変えるのでなく、少しずつ変えていくことをお勧めします。

For example, I eat pretty healthy right now, but my current diet is a cumulation of small changes I made over time. I first started eating leaner meats, and trying to incorporate more fruits and veggies. Then I added in healthier breakfast cereals, oatmeal, whole grain breads. I switched to lower fat milk and other low-fat options. I ate more nuts, and tried things like flax seeds. Eventually I had a fairly healthy diet (except for the sweets), but then I became vegetarian. I cut out meat completely, including chicken and fish. Eventually I started to phase out dairy and eggs, and started using soymilk and other soy products. I slowly tried out vegan recipes, to the point that I am now nearly 100% vegan, and loving every minute of it. Lately I’ve been trying to cut out caffeine and sweets, but gradually. If you try cutting one little thing out at a time, eventually you will get used to the change and it will become normal for you. Then repeat the process.
例えば、私は今とても健康的な食生活を送っています。これは長い時間をかけて少しずつ食事の内容を改善していった結果です。最初は肉の量を減らし、果物や野菜の量を増やすことから始めました。次に、コーンフレーク、オートミール、全粒パンなどで朝食を健康的なものにしました。ミルクを低脂肪ミルクに変えました。豆類を食べる量を増やし、亜麻を試してみました。こうして、時々甘いものを食べることを除いては健康的な食習慣を身につけることができ、そしてついに、ベジタリアンになることができました。鳥肉や魚を含め完全に肉類を食べないようにしました。今は乳製品や卵をやめて、代わりに豆乳など大豆製品を使うようにしています。今はカフェインや甘いものをやめることに挑戦していますが、これも少しずつ行っています。少しだけ食習慣を変えると、徐々に体が新しい食習慣に慣れてきて、自分にとって当たり前になります。そうしたら、また少しだけ食習慣を良い方向へ変えていきましょう。

Healthy Eating Rule #1: Pick one or two things to change about your diet, and start simply with those. Every week or two, try something healthy and incorporate it into your daily or weekly menu.
健康的な食習慣のためのルール1:変えたい食習慣の中から一つか二つだけを選び、その習慣を1、2週間変えてみる。



Another thing I’ve learned is that when I am trying to cut out something bad, it helps to replace it with something healthy and tasty that I come to enjoy. Like caffeine ― I am cutting out coffee and replacing it with water. I did that before with colas (although I’ll have an occasional cola now, but not nearly as often). Now I love drinking water instead of the more sugary stuff. I replaced milk with the much healthier soy milk, and now I love soy milk. Same thing with veggie burgers, healthy cereal, whole grain bread and more. Find healthy options that you love ― make a list and keep them close by.
健康に悪い食事をやめるには、健康的で美味しい食事と入れ替えるようにすると上手くいきます。私がカフェインをやめたときは、コーヒーの代わりに水を飲むようにしました。その前は、コーヒーの代わりにコーラを飲んでいました。今でも時々コーラを飲みますが、以前よりはるかに減りました。今では砂糖がたくさん入った飲み物よりも水の方が好きです。牛乳の代わりに豆乳をのむようにした結果、豆乳が大好きになりました。野菜バーガー、健康的なコーンフレーク、全粒パンなども同じに大好きです。健康的で美味しい代替物を見つけて、リストを作りましょう。

Healthy Eating Rule #2: When cutting out something bad from your diet, replace it with something healthier and tasty.
健康的な食習慣のためのルール2:健康に悪い食べ物をやめる時は、健康的で美味しい代替物と入れ替える。



I’ve also learned to incorporate a variety of not only fruits and vegetables, but nuts, calcium-rich foods (like soymilk, calcium-fortified OJ and tofu, almonds, and leafy greens), foods with good fats (like olive oil, flaxseeds, almonds, etc), high protein but lean foods (like tofu, soy protein, nuts, beans), and high-fiber foods. What I avoid, like the plague, are things high in saturated fats or too sugary (like I said, I’m cutting this out more and more now).
私は、フルーツや野菜だけでなく、カルシウムの豊富な食品(豆乳、カルシウム配合オレンジジュース、豆腐、アーモンド、緑黄色野菜)や、良質な油を含む食品(オリーブ油、亜麻、アーモンドなど)、タンパク質が豊富で低脂肪な食品(豆腐、豆類など)、そして繊維質が豊富な食品を摂るようにしています。ペスト菌を避けるようにして私が避けているのは、脂肪分や糖分が多い食品です。

Healthy Eating Rule #3: The first things to cut out are fried, fatty foods (like McDonald’s) and stuff that’s too sugary (donuts, colas, candy) and other junk food. Don’t cut it out completely, but start to phase it out gradually and replace it with healthier, tasty stuff (see first two rules).
健康的な食習慣のためのルール3:最初にやめるべき食品は、揚げ物、脂肪分の多い食品(マクドナルド等)、糖分の多い食品(ドーナツ、コーラ、キャンディーなど)、ジャンクフード。一度に全てを禁止するのはやめる。少しずつ、これらを摂る量を減らし、代わりに健康的で美味しい物を食べるようにする(ルール1を参照して下さい)。



Another important concept is to eat small portions. I used to pile my plate high, but that’s a sure way to fatness. I slowly cut back on my portions by adding healthy snacks in between meals. The key here is to plan it out so that you not only have your three squares, but maybe a yogurt in between, and fruits, or instead of having a large lunch, do what I do and have two smaller sandwiches.
もう一つ重要なのは、食べる量を減らすことです。私は以前、お皿に料理を山盛りにしていましたが、これは確実に肥満体になる方法です。私は食事の量を少しずつ減らしていき、健康的な間食と入れ替えていきました。前もって一日の食事計画を立てて、三度の食事だけでなく、間食にヨーグルトやフルーツを摂ったり、昼食の量を少しずつ減らしていき、小さなサンドウィッチ二つで済ませたりしましょう。

Healthy Eating Rule #4: Eat smaller portions and more often during the day. If you wait until you’re really hungry, you’ll pig out.
健康的な食習慣のためのルール4:一回の食事の量を減らし、食事の回数を増やす。腹ペコになって食事すると、食べ過ぎてしまう。



This leads me to another great concept: if you’re going to be on the road, you have to plan ahead, or you’ll end up eating something convenient (read: fast food) which won’t be as healthy and will definitely be more expensive. When you go grocery shopping, look for healthy snacks that you like and then pack them when you go to work or on the road. Blue corn chips, nuts, raisins, fruit, veggies, low-fat pretzels and the like are good things to pack and easily portable.
外出する時は、前もって食事の計画を立てておきましょう。そうしないと、行き当たりばったりにファーストフードなど便利な物を食べてしまいがちです。こういった食事は、健康に良くないだけでなく値段の高い物が多いです。自分好みの健康的なスナックをスーパーで買って、仕事に行く時にパックして持っていきましょう。ブルーコーン・チップス、豆類、レーズン、フルーツ、野菜、低脂肪プリッツェルなどが健康に良く、持ち運びも簡単です。

Healthy Eating Rule #5: Pack healthy snacks to take with you, and plan for meals when you go on the road.
健康的な食習慣のためのルール5:健康に良いスナックを持ち歩く。外出する時は前もって食事の計画を立てる。


Yet another important point: these things won’t make a noticeable difference right away, at least not on your waistline. Losing weight ― especially fat ― shouldn’t happen overnight, or you will easily gain it back. Be patient, and think long term. Don’t look for quick fixes.
以上のようにして食習慣を変えても、すぐに目に見えて効果が現れるわけではありません。短期間で体重を減らしたり、脂肪をなくそうとするべきではありません。なぜなら、短期間で減らした体重は、すぐにリバウンドする傾向があるからです。忍耐強く、長期的視点を持って取り組みましょう。短期間に効果を期待するのはやめましょう。

Healthy Eating Rule #6: Set long-term goals, and don’t expect quick results. Be patient!
健康的な食習慣のためのルール6:長期的な目標を設定する。すぐに効果が出ることを期待しない。忍耐強く続ける。


There are many more tips, but these are the basic rules for eating healthy, which is the foundation for getting fit. Incorporate these rules one at a time, slowly, and you’ll see a big change over time. You’ll love yourself for it!
他にもたくさんの方法がありますが、ここで紹介したのは基本的なルールです。健康でスリムになるための基礎となるルールです。一度に全てのルールを守ろうとするのでなく、一つずつ、ゆっくり試しましょう。長く続けると大きな変化が起き、自分に自信を持つことができるでしょう。


原文:Get Healthy and Fit, Part 1

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posted by Tabbycat at 07:30 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康を保つ・身体を鍛える | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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