2010年07月27日

健康でスリムになる方法:その2―エクササイズ編―

In Part 1 of this series about Getting Healthy and Fit, I covered some Rules for Eating Healthy. Today, I will cover some Rules for Exercising, and tomorrow I plan to write about Sticking to an Exercise Plan.

「健康でスリムになる方法」シリーズのパート1
では、食事について取り上げました。今回はエクササイズについて述べたいと思います。

First let me say: eating healthy is a great foundation for getting fit and healthy, but exercise is what will really get you there. Actually, you can do one and not the other, but you’ll only be halfway there, really. You need both.
まず最初に一言:健康的な食事は、身体を健康かつスリムにするための大事な基礎となります。そしてエクササイズによって健康かつスリムな体を手に入れることができます。もちろん、食事とエクササイズどちらか一つだけしか実践しないという選択肢もあります。しかしそれでは中途半端です。健康的な食事とエクササイズの、どちらも実践することをお勧めします。
 

Rules for Exercising
エクササイズのルール

I have been exercising fairly steadily for more than a year now ― starting in December 2005, I began a pretty ambitious running program. In fact, about a month after I started running, I got a big head and decided I would attempt to train for and complete a marathon. After some struggles during the year, I completed the marathon in December 2006. This year, I am training for a triathlon, learning to bike and swim in addition to continuing my running.
私は、2005年12月からはじめて、もう1年以上エクササイズを続けています。特に走ることに重点を置いています。ランニングを始めて1ヶ月後、このままトレーニングを続けてマラソンを完走できるようになろう、と決意しました。そして2006年12月に、本当にマラソンを完走することに成功しました。今は、トライアスロンのためのトレーニングをしています。ランニングに加えて、水泳と自転車もトレーニングメニューに加えました。

So I’ve learned a lot about exercising in the last year. Not only am I learning by doing, but I’ve learned a lot from others, books that I’ve bought, and websites that I’ve been continually researching.
昨年はエクササイズについて多くの事を学びました。自分の経験からだけでなく、知人や、書籍、ウェブサイトから、エクササイズに関するたくさんの情報を得てきました。

What follows are some of the tips I have for those who want to begin and maintain a healthy exercise program.
ここからは、エクササイズを始めたい人、エクササイズする習慣を身につけたい人のためのヒントを紹介します。


Exercise Rule #1: Start today, and just do anything to get you going.
エクササイズ・ルールその1:今日はじめる。できることを始める。

It doesn’t matter what exercise you choose, just start. I think walking and running are great ways to start, because you don’t have to pay to join a gym or get fancy equipment. All you need is a pair of shoes. I started with an old beat-up pair of sneakers, and didn’t buy real running shoes until I’d been doing it a few weeks. Swimming and biking are two great exercises too, though.
どんなエクササイズでもかまいません。とにかく始めましょう。ウォーキングやランニングは、初めのエクササイズとして最適です。スポーツクラブに入会する必要もなく、設備や道具もいらないからです。必要なのはシューズだけです。私の場合は、最初は使い古したスニーカーを使いました。ランニングを2、3週間続けることができた後で、ランニング・シューズを買いました。ランニングの他に、水泳や自転車もおすすめできるエクササイズです。


Exercise Rule #2: Stop making excuses.
エクササイズ・ルールその2:言い訳をやめる。

I know from experience ― we all have a million excuses. Not enough time. No place to work out. I’m tired. I don’t have the money. These are all a load of crap. I don’t blame anyone for making these excuses, because I made them myself, but the truth is, we rationalize so that we can continue to be lazy. It isn’t as hard as you think. Just set a date with yourself, or your spouse, or a friend, to get out for just 10 or 15 minutes today, and walk or jog. No! Stop making excuses!
私も経験がありまが、私たちはしょっちゅう言い訳します。時間がない。エクササイズする場所がない。今日は疲れた。お金がない。どれもつまらないたわごとです。言い訳する人を責めることはできません。私も言い訳をしてきたからです。しかし、言い訳とは、怠けることを正当化しようとしているに過ぎないのです。エクササイズは考えているより大変ではありません。自分や、ご主人や奥さんと、または友人と、エクササイズする日を決めましょう。ほんの10分か15分だけでも良いですからウォーキングやランニングをしましょう。言い訳はやめましょう!


Exercise Rule #3: Just put on your running shoes, and get out the door.
エクササイズのルールその3:ランニング・シューズを履いて家の外へ出る。

That’s all you have to do. The rest will be much easier than you think. It’s the initial inertia that we must overcome. Once you’ve done that, it’s actually invigorating and fun.
しなければならないのはこれだけです。ここまでやれば後は簡単です。面倒臭いと思う気持ちを克服して始めてしまえば、エクササイズはそれほど大変でなく、楽しいものです。

Exercise Rule #4: Start out small, and slowly.
エクササイズ・ルールその8:はじめは少しずつ、ゆっくり始める

You might start a program full of vim and vigor, ready to run a marathon or lift huge weights. Hold yourself back. The main reason is that if you start slowly, you are more likely to succeed, and if you start by trying to do too much, you will more likely burn out and fail. If you think you can run for 30 minutes, only run 10 or 15 to start with, then slowly increase over a matter of weeks. Try for 2-3 times a week at first, with the goal of exercising for at least 30 minutes five times a week, eventually. The side benefit ― and this is a great one ― is that if you hold yourself back, you’ll be eager to get to your next workout, when you’ll be doing a little more than this one. And that eagerness is a tremendous boost.
エクササイズを始めようと決心した時はやる気で溢れているものです。すぐにでもマラソンを走ったり、思いウェイトを持ちあげたいと思いがちです。はやる心を抑えましょう。ゆっくりと少しずつはじめた方が、長続きするからです。はじめから張り切りすぎると、途中で嫌になってしまい、挫折してしまうことが多いのです。30分間ランニングできると思うなら、まずは10分か15分くらい走ることから始めましょう。その後少しずつ走る距離を増やしましょう。最初は週に2、3回走ることから始めて、少しずつ回数を増やしましょう。
このように運動を少なめに抑えておくと、次の日のエクササイズが楽しみになります。


Exercise Rule #5: Make your goal public. Post it on your blog.
エクササイズ・ルールその5:自分の目標を公に発表する。ブログで公開する。

Tell your family and friends. Sign up for a site like Traineo.com, where your workouts and weight loss are emailed to several “motivators” that you choose. For my marathon and triathlon goals, I began writing a column every two weeks for my local newspaper, as a journal of my personal journey along the way. Positive public pressure will keep you motivated for a sustained period ― you won’t want to let people down and look bad. Don’t let the pressure up ― once you do, your motivation will go away.
家族や友人に自分の目標を知らせましょう。Traineo.comのようなサイトに登録しましょう。このサイトでは、あなたの運動した量や体重が、励ましあう仲間へメールで報告されるという仕組みがあります。マラソンやトライアスロン完走という目標を達成するために、私は地元の新聞へ隔週で、目標状況の記録を連載記事を投稿しました。世間から前向きなプレッシャーを与えられるとモチベーションを維持することができます。だれしも、応援してくれている人々をがっかりさせたくないものです。


Exercise Rule #6: Reward yourself.
エクササイズ・ルールその6:自分を褒める

Make a list of mini goals, and next to each one, list an appropriate reward. For example, if you just go out and jog today, allow yourself to buy a book on Amazon. If you can do it for two days, give yourself an ice cream. If you can do it for a week, buy some songs for you iTunes. Whatever rewards work for you ― be they shoes, clothes, a massage, a tattoo, or whatever, let yourself have them after reaching the mini goals. Just don’t make it too much sweets!
最終目標を達成するまでの間に、中間目標をたくさん設定しましょう。中間目標のリストを作り、それぞれの中間目標の横に、達成した時のご褒美を書き込みましょう。例えば、今日計画通りランニングをちゃんとしたら、アマゾンで本を一冊買ってよいというご褒美を自分にあげましょう。2日目もランニングできたら、アイスクリームを食べてよいことにしましょう。一週間ランニングできたら、iチューンに好きな曲をダウンロードできることにしましょう。公的なご褒美であれば何でもよいのです。シューズ、服、マッサージ、タトゥーなどなど。中間目標を達成したら自分にご褒美をあげましょう。ただし、甘い物を多く摂りすぎることは禁物です。


Exercise Rule #7: Allow yourself adequate rest.
エクササイズ・ルールその7:休憩をとる。

Some people try to run hard every day, or workout hard every day. Just remember, your muscles need rest in order to recover. If you don’t let them recover, you are just continually breaking them down. Follow the hard-easy rule: after a day of hard exercise, go easy or rest the next day. Also, you need at least a day of rest each week. Your body can only take so much before it begins to break down. Don’t let it get to that point. Many very wise people have said that rest is just as important as exercise when it comes to improving performance.
毎日長い距離を無理なペースで走ろうとしたり、毎日過度なトレーニングをしようとする人がいます。筋肉には回復するための休憩が必要だということを忘れないようにしましょう。筋肉を休憩させないと、筋肉を痛めつけ続けている事になります。"hard-easy"ルールを守りましょう。ハードなエクササイズをした翌日は、軽い運動にとどめるか、休憩の日にしましょう。少なくとも一週間に一日は休憩の日を作りましょう。身体に疲労がたまりすぎると、エクササイズの効果が低くなってしまいます。疲労を溜めないようにしましょう。多くの専門家が言うように、エクササイズの効果を高めるには、休憩はエクササイズと同じくらい重要なのです。


Exercise Rule #8: Think positive.
エクササイズ・ルールその8:ポジティブに考える。

This is probably the best rule of the bunch. It has helped me in countless ways. Any time that a negative thought comes into your head (“I can’t do this!” “It’s too hard!” “I don’t feel like working out now!” “I want to stop!” “I feel lazy today!”), just push it out. Squash it. And then replace it with positive thoughts: I can do this! I am strong! This isn’t too hard! If Leo can do it, so can I! This is no problem! I’m tough! I am AWESOME!!!!!! Positive thinking will get you past any exercise barrier.
おそらく、このルールが最も重要です。このルールは私にはいろんな方法で役に立ってきました。「自分にはできない!」「きつすぎる!」「今は運動したくない!」「もうやめたい!」「今日はやる気がでない!」などなど、ネガティブな考えが頭をよぎったら、すぐに頭から追い出してしまいましょう。逆にポジティブな事を考えるのです。「自分にはできる!」「自分は強い!」「こんなもの楽勝だ!」「Leoにもできたんだ。自分にもできる!」「何の問題もない!」「俺はタフガイだ!」「私はすごいんだ!!!!」
ポジティブシンキングによって、あなたは運動の邪魔をする障害を乗り越えることができます。


Exercise Rule #9: Don’t be motivated only by weight loss goals.
エクササイズ・ルールその9:減量だけを目標にしない。

If you’re just trying to lose weight, you will more than likely stop. Why? I have no idea, but it’s true. Have other motivators: do it to feel good, for the great energy you get, to lower your medical bills, to live longer, to enjoy life more, to look better, to be stronger, to be healthier, to achieve something worthwhile, to overcome a challenge. Make a list of the reasons you want to exercise and post them up somewhere. And yes, cut out a picture from a magazine that will motivate you and post that up too. Losing weight is a great goal, but don’t let it be your only one.
もし、あなたが減量だけを目標にしているなら、挫折する可能性があります。なぜだかは分かりませんが、これは私の経験から得た事実です。減量以外にもエクササイズする理由を持ちましょう。爽快感を得るため、体力をつけるため、医療費を減らすため、長生きするため、人生をより楽しむため、見た目をより良くするため、より強くなるため、より健康になるため、何かの目標を達成するため、困難を克服するため、などなど。なぜあなたがエクササイズするのか、その理由をリストに書き出して、目につきやすい場所に貼っておきましょう。やる気がでる写真や絵を雑誌から切り抜いて、それも貼りましょう。減量も素晴らしい目標です。しかし、それだけを目標にするのはやめましょう。


Exercise Rule #10: If you fail, get up, brush yourself off, and start again.
エクササイズ・ルールその10:もし挫折しても、また始める。

We all fail sometimes. No matter how great we are, we fail. I have missed workouts plenty of times in the last year, but the key is that I just get back on that horse again. I don’t let it stop me from continuing. Look at it like I do: it’s a long road ahead of us, and little problems along the way are mere bumps in the road. Don’t let a bump in the road stop you from continuing your journey.
人は必ず挫折するものです。どんなに優れた人でも、失敗します。私の場合も、去年は何度もエクササイズをしない日がありました。大切なのは、もう一度始めることです。一度サボったからといって、それでやめてしまってはいけません。このように考えてみてください。私たちの目の前には長い道が伸びています。長い道の途中には何個かの石ころが転がっています。1つや2つの石ころにつまづいたからといって、それで長い道を歩むことをやめる必要はありません。


Exercise Rule #11: If you can, get a workout partner.
エクササイズ・ルールその11:エクササイズ仲間を作る。

It’s a great motivator. If you know you have to meet someone to workout, you’re more likely to keep that appointment. However, if your partner has to cancel for some reason, don’t let that stop you from working out on your own.
エクササイズ仲間を作るとモチベーションを維持することができます。なぜなら、仲間をエクササイズする約束をしてしまえば、約束を破りたくなくなるからです。しかし、もしエクササイズ仲間が約束をキャンセルしたとしても、自分もつられてエクササイズをさぼることがないようにしましょう。


Exercise Rule #11: Have fun! Exercise can and should be fun.
エクササイズ・ルールその11:楽しむ!エクササイズは楽しむべき。

Don’t let it be painful. If it is, slow down a bit, and enjoy the scenery. Exercise in a nice place, with water or trees. Breathe deeply and enjoy the fresh air! Look at that sunrise or sunset! The day is glorious, and you are partaking of it fully. Life is great!
エクササイズが苦痛にならないようにしましょう。もしエクササイズを苦痛に感じるようなら、負担の軽い運動にして、楽しめるようにしましょう。水辺や木々のある、素敵な場所で運動しましょう。深呼吸して新鮮な空気を味わいましょう。日の出や夕焼けを楽しみましょう。一日は素晴らしいもので満ちています。ふんだんに楽しみましょう。人生は素晴らしいのです!


原文:Get Healthy and Fit, Part 2 -- Exercise Edition

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posted by Tabbycat at 08:19 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康を保つ・身体を鍛える | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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