2010年08月04日

健康でスリムになる方法:その1―食事編―

私の好きなブログの一つGet Rich Slowly(ゆっくりとお金持ちになろう)を運営するJ.D氏が最近、健康でスリムになるためのウェルネス・コーチ活用法という記事を書いています。彼自身の経験に基づく優れたヒントが公開されています。是非読んでください。

この記事を読んで自分のケースについて考えてみました。私は昨年、文献を読み自ら試行錯誤することによって、たくさんのノウハウを得てきました。もっと経験を積めば、私もコーチになれるかもしれないな、と思いました。コーチになることが私の目標ではありませんが、このブログでは私が学んできたことを皆さんと共有していきたいと思います。

今回は、健康でスリムになる方法パート1 ―食事編― を紹介します。次回はパート2 ―エクササイズ編― を紹介する予定です。


健康な食習慣を身につけるためのルール

健康な食生活を送りたい、とは誰もが思うことです。しかし、家や仕事場、外出中には様々な誘惑があり、健康的な食習慣を身につけることは簡単ではありません。「食習慣を変えることなんて簡単です」などと嘘をつくつもりはありません。そこで私は、一度にガラリと食習慣を変えるのでなく、少しずつ変えていくことをお勧めします。

例えば、私は今とても健康的な食生活を送っています。これは長い時間をかけて少しずつ食事の内容を改善していった結果です。最初は肉の量を減らし、果物や野菜の量を増やすことから始めました。次に、コーンフレーク、オートミール、全粒パンなどで朝食を健康的なものにしました。ミルクを低脂肪ミルクに変えました。豆類を食べる量を増やし、亜麻を試してみました。こうして、時々甘いものを食べることを除いては健康的な食習慣を身につけることができ、そしてついに、ベジタリアンになることができました。鳥肉や魚を含め完全に肉類を食べないようにしました。今は乳製品や卵をやめて、代わりに豆乳など大豆製品を使うようにしています。今はカフェインや甘いものをやめることに挑戦していますが、これも少しずつ行っています。少しだけ食習慣を変えると、徐々に体が新しい食習慣に慣れてきて、自分にとって当たり前になります。そうしたら、また少しだけ食習慣を良い方向へ変えていきましょう。

健康的な食習慣のためのルール1:変えたい食習慣の中から一つか二つだけを選び、その習慣を1、2週間変えてみる。


健康に悪い食事をやめるには、健康的で美味しい食事と入れ替えるようにすると上手くいきます。私がカフェインをやめたときは、コーヒーの代わりに水を飲むようにしました。その前は、コーヒーの代わりにコーラを飲んでいました。今でも時々コーラを飲みますが、以前よりはるかに減りました。今では砂糖がたくさん入った飲み物よりも水の方が好きです。牛乳の代わりに豆乳をのむようにした結果、豆乳が大好きになりました。野菜バーガー、健康的なコーンフレーク、全粒パンなども同じに大好きです。健康的で美味しい代替物を見つけて、リストを作りましょう。

健康的な食習慣のためのルール2:健康に悪い食べ物をやめる時は、健康的で美味しい代替物と入れ替える。


私は、フルーツや野菜だけでなく、カルシウムの豊富な食品(豆乳、カルシウム配合オレンジジュース、豆腐、アーモンド、緑黄色野菜)や、良質な油を含む食品(オリーブ油、亜麻、アーモンドなど)、タンパク質が豊富で低脂肪な食品(豆腐、豆類など)、そして繊維質が豊富な食品を摂るようにしています。ペスト菌を避けるようにして私が避けているのは、脂肪分や糖分が多い食品です。

健康的な食習慣のためのルール3:最初にやめるべき食品は、揚げ物、脂肪分の多い食品(マクドナルド等)、糖分の多い食品(ドーナツ、コーラ、キャンディーなど)、ジャンクフード。一度に全てを禁止するのはやめる。少しずつ、これらを摂る量を減らし、代わりに健康的で美味しい物を食べるようにする(ルール1を参照して下さい)。


もう一つ重要なのは、食べる量を減らすことです。私は以前、お皿に料理を山盛りにしていましたが、これは確実に肥満体になる方法です。私は食事の量を少しずつ減らしていき、健康的な間食と入れ替えていきました。前もって一日の食事計画を立てて、三度の食事だけでなく、間食にヨーグルトやフルーツを摂ったり、昼食の量を少しずつ減らしていき、小さなサンドウィッチ二つで済ませたりしましょう。

健康的な食習慣のためのルール4:一回の食事の量を減らし、食事の回数を増やす。腹ペコになって食事すると、食べ過ぎてしまう。


外出する時は、前もって食事の計画を立てておきましょう。そうしないと、行き当たりばったりにファーストフードなど便利な物を食べてしまいがちです。こういった食事は、健康に良くないだけでなく値段の高い物が多いです。自分好みの健康的なスナックをスーパーで買って、仕事に行く時にパックして持っていきましょう。ブルーコーン・チップス、豆類、レーズン、フルーツ、野菜、低脂肪プリッツェルなどが健康に良く、持ち運びも簡単です。

健康的な食習慣のためのルール5:健康に良いスナックを持ち歩く。外出する時は前もって食事の計画を立てる。


以上のようにして食習慣を変えても、すぐに目に見えて効果が現れるわけではありません。短期間で体重を減らしたり、脂肪をなくそうとするべきではありません。なぜなら、短期間で減らした体重は、すぐにリバウンドする傾向があるからです。忍耐強く、長期的視点を持って取り組みましょう。短期間に効果を期待するのはやめましょう。

健康的な食習慣のためのルール6:長期的な目標を設定する。すぐに効果が出ることを期待しない。忍耐強く続ける。


他にもたくさんの方法がありますが、ここで紹介したのは基本的なルールです。健康でスリムになるための基礎となるルールです。一度に全てのルールを守ろうとするのでなく、一つずつ、ゆっくり試しましょう。長く続けると大きな変化が起き、自分に自信を持つことができるでしょう。

原文:Get Healthy and Fit, Part 1

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posted by Tabbycat at 07:00 | Comment(0) | TrackBack(0) | 健康を保つ・身体を鍛える | このブログの読者になる | 更新情報をチェックする
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